– Gula darah yang tinggi biasanya muncul tanpa gejala. Selain membuat tubuh cepat merasa letih dan sakit kepala, jika tidak ditangani dapat menyebabkan beberapa jenis penyakit jangka panjang. Oleh karena itu, sangat penting untuk mulai waspada terhadap hal ini.
aware
Sama halnya dengan apa yang kita konsumsi. Berita baiknya adalah, terdapat berbagai macam pilihan makanan yang ternyata dapat membantu menurunkan kadar gula darah secara alami—tanpa perlu segera mengonsumsi obat-obatan.
Berdasarkan laporan dari Healthline pada hari Rabu (14/05), berikut terdapat 17 jenis makanan yang tidak hanya enak tetapi juga sangat berguna untuk membantu mengatur tingkat gula darah dalam tubuh. Mungkin saja beberapa di antara mereka telah tersedia di dapur Anda saat ini.
1. Brokoli dan Tauge Brokoli
Brokoli tidak hanya sekadar sayuran hijau biasa. Ini kaya akan sulforaphane, zat alami yang telah dibuktikan dapat membantu menurunkan tingkat glukosa dalam darah. Sulforaphane ini menjadi efektif ketika brokoli dihaluskan atau dipotong. Oleh karena itu, untuk mendapatkan manfaat penuh dari brokoli, lebih disarankan untuk memakannya dalam kondisi segar atau cukup dikukus singkat saja.
Toge brokoli alias broccoli sprouts juga punya kandungan glucoraphanin tinggi, yang bisa bantu tingkatkan sensitivitas insulin. Artinya, tubuh jadi lebih efisien dalam mengatur gula darah—khususnya buat yang punya diabetes tipe 2.
2. Ikan serta Hasil Laut
Makanan laut seperti ikan yang mengandung banyak lemak (misalnya salmon, sarden) serta tiram dan kerang lainnya kaya akan protein, lemak baik, vitamin, dan zat antosianin. Zat-zat tersebut dapat membantu menurunkan laju penyerapan nutrisi dalam tubuh dan mencegah peningkatan kadar glukosa darah setelah konsumsi.
Pada suatu penelitian terbatas, individu yang secara konsisten memakan ikan berlemak setiap pekan menunjukkan penurunan tingkat glukosa darah dengan cukup besar bila dibandingkan mereka yang hanya menyantap ikan berkadar lemak rendah. Oleh karena itu, tidak ada ruginya untuk mencoba dan merencanakan konsumsi ikan menjadi bagian dari daftar makana harian Anda seminggu sekali.
3. Labu dan Bijinya Labu
Labu, seperti jenis labu kuning yang umum ditemukan di pasaran, sebenarnya sangat baik untuk mengatur kadar glukosa dalam darah. Labu kaya akan serat, antioksidan, serta karbohidrat kompleks berupa polisakarida yang memiliki manfaat meredam tingkat gula darah.
Biji labu pun tak kalah luar biasa. Karena mengandung lemak baik serta protein yang dapat membantu menjaga tingkat gula darah tetap stabil, terlebih sesudah makan. Lebih lanjut, studi telah mendemonstrasikan bahwa memakan biji labu sanggup mengurangi kenaikan gula dalam darah sampai dengan 35 persen.
4. Kedelai dan Pasta Kedelai
Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan peanut dapat menjadi pilihan cemilan bergizi yang membantu mengontrol kadar glukosa dalam darah. Kandungan protein dan lemak baik pada makanan tersebut disertai dengan indeks glikemik rendah sehingga tidak menyebabkan peningkatan tajam level gula darah Anda.
Kalau kamu suka selai kacang, pilih yang natural tanpa tambahan gula atau garam berlebih. Selain enak, juga aman buat penderita diabetes atau yang sedang jaga pola makan.
5. Okra
Okra atau dikenal juga sebagai bendi sangat umum di dapur Indonesia, terutama pada hidangan bersoep. Namun ternyata, buah ini mengandung zat aktif seperti flavonoid dan polisakarida yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah.
Komponen utamanya yaitu rhamnogalakturonan serta quercetin bertindak dengan mencegah produksi enzim yang meningkatkan kadar glukosa dalam darah. Walaupun mayoritas penelitian saat ini baru terfokus pada hewan, namun kegunaan okra tetap layak untuk diujicobakan, apalagi tanaman ini cukup mudah didapatkan di pasaran lokal.
6. Biji Rami (Flaxseed)
Biji rami kembali populer sebagai
superfood
, dan salah satu alasan utamanya adalah karena kemampuanflaxseed untuk mengatur tingkat glukosa darah. Serat serta lemak baik yang ada di dalamnya telah terbukti mampu mengurangi level HbA1c, yaitu penunjuk rata-rata konsentrasi glukosa darah selama beberapa bulan terakhir.
Dapat dimasukkan ke dalam yoghurt, smoothies, atau digunakan sebagai hiasan pada salad. Sederhana namun manfaatnya luar biasa!
7. Kacang-Kacangan dan Lentil
Kacang merah, kacang hitam, kacang hijau, sampai lentil – semua ini mengandung zat-zat bergizi seperti magnesium, serat, serta protein. Keistimewaannya adalah adanya serat yang dapat larut dan pati resistent pada komponennya, yang berfungsi untuk menunda proses pencernaan, akibatnya kadar glukosa dalam darah tidak naik drastis sesudah konsumsi makanan.
Sebagai contoh, mengonsumsi nasi putih bersamaan dengan kacang hitam dapat membantu mengontrol peningkatan gula darah lebih baik dibandingkan hanya memakan nasi saja. Trik simpel ini cukup efisien bagi mereka yang berkeinginan untuk mereduksi atau mempertahankan tingkat gula darah dalam kondisi stabil.
8. Kimchi dan Sauerkraut
Kimchi dan sauerkraut merupakan jenis makanan fermentasi yang dipadati dengan probiotik, mineral, serta antioksidan. Zat-zat ini dapat membantu memperbaiki kepekaan insulin dan mengatur tingkat glukosa di dalam darah.
Meskipun lebih populer dalam budaya Korea dan Eropa, Anda dapat menemukan kimchi di supermaket terkemuka atau bahkan membuatnya sendiri di rumah. Rasa dari makanan ini unik, fresh, serta memiliki manfaat tambahan untuk metabolisme tubuh Anda.
9. Biji Chia
Biji chia merupakan jenis pangan berukuran kecil namun memiliki khasiat yang luar biasa. Sejumlah studi mengungkapkan bahwa konsumsi biji ini dapat membantu dalam pengendalian tingkat glukosa dalam darah serta memperbaiki respons tubuh terhadap insulin.
Studi yang menarik mengindikasikan bahwa memakan chia bersamaan dengan campuran gula dapat meredam kenaikan kadar glukosa dalam darah sampai 39 persen. Anda dapat mencampurkannya di atas muesli, memberinya pada minuman halus, atau membuat puding chia untuk menjadi sarapan bergizi.
10. Kale
Sayur kale sering disebut
superfood
Dan hal tersebut tidak terjadi begitu saja. Kubis mengandung flavonoid antosianidina seperti quercetin dan kaempferol yang membantu menurunkan kadar glukosa dalam darah serta memperbaiki fungsi insulin.
Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi kale bersamaan dengan makanan yang kaya karbohidrat dapat menurunkan level glukosa dalam darah secara signifikan. Meskipun sayuran ini belum setenar bayam, namun manfaatnya sudah cukup terangkum.
worth it
buat dicoba.
11. Buah Beri
Stroberi, blueberry, blackberry, hingga raspberry– semua merupakan buah beri yang tinggi serat, vitamin, serta antioksidan. Gabungan nutrisi tersebut menjadikan buah beri sebagai pilihan ideal untuk membantu mengatur kadar gula dalam darah.
Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa memakan raspberry seiring dengan asupan makanan berkarbohidrat dapat meredam kenaikan kadar glukosa dan insulin dalam tubuh, terlebih bagi mereka yang memiliki kecenderungan diabetes. Oleh karena itu, Anda masih boleh menyantap camilan manis tanpa perlu khawatir!
12. Alpukat
Alpukat tidak hanya lezat tetapi juga
creamy
Namun, hal ini juga bagus untuk tingkat gula darah. Lemak sehat serta serat yang terkandung di dalamnya membantu mengurangi kecepatan penyerapan gula dari makanan, sehingga dapat mencegah kenaikan kadar glukosa secara drastis.
Beberapa penelitian mengindikasikan bahwa makan alpukat dapat mengurangi peluang terkena sindrom metabolik—one dari tanda-tandanya adalah kadar glukosa yang tinggi dalam darah. Namun, penting untuk ditekankan bahwa sebagian besar penelitian tersebut didanai oleh industri buah alpukat, sehingga sebaiknya kita membatasi asupannya.
13. Oat dan Serbuk Oat Bran
Oat dikenal sebagai makanan pembuka hari yang sehat dan memiliki dampak baik pada tingkat gula darah. Komponen serat mudah larut dalam oat membantu mengurangi kecepatan penyerapan glukosa di saluran pencernaan, menjaga konsentrasi gula tetap stabil.
Jika lelah dengan makanan berbahan dasar bubur oat, cobalah overnight oats atau campurkan oat bran ke dalamsmoothie Anda. Rasa dan khasiatnya akan tetap terjaga.
14. Buah Citrus
Apel, jeruk nipis, dan jeruk keprok — buah-buahan sitrus ini memiliki indeks glikemik rendah sampai sedang. Walaupun memuat gula alami, makanan tersebut masih aman untuk disantap berkat tingginya kadar serat serta zat tumbuhan seperti naringenin yang dapat membantu menurunkan risiko diabetes.
Memakan jeruk utuh sangatlah lebih sehat dibandingkan dengan meminum jusnya, karena Anda akan mendapatkan serat tambahan yang membantu mengatur kadar glukosa dalam darah.
15. Kefir dan Yogurt
Produk hasil fermentasi susu seperti kefir serta yoghurt memiliki probiotik yang membantu mempertahankan keseimbangan bakteri dalam saluran pencernaan. Hal ini cukup vital lantaran kondisi usus yang baik dapat mendukung pengaturan kadar glukosa di darah.
Pada sebuah penelitian, mengonsumsi kefir secara rutin dapat membantu menurunkan tingkat glukosa darah puasa serta kandungan HbA1c. Untuk hasil optimal, pilih varian tanpa tambahan gula.
16. Telur
Telur merupakan penyedia protein, lemak baik, serta bermacam-macam vitamin esensial. Mengonsumsi sebuah telur setiap hari dapat mengurangi kadar glukosa dalam darah saat perut kosong dan memperbaiki respons insulin, khususnya bagi mereka yang memiliki pradiabetes atau diabetes jenis 2.
Studi jangka panjang di Korea mengungkapkan bahwa mengonsumsi telur sebanyak 2-4 kali setiap minggu dapat mengurangi risiko diabetes sampai dengan 40%—terutama bagi kaum adam. Oleh karena itu, tidak perlu khawatir untuk menyantap telur selama masih dalam jumlah yang wajar.
17. Apel
Apel memiliki campuran spesial dari serat soluble dengan zat aktif biologis seperti quercetin dan asam klorogenat yang berperan dalam mengurangi tingkat glukosa di darah.
Suatu penelitian menyebutkan bahwa memakan satu buah apel tiga puluh menit sebelum mengonsumsi nasi dapat secara signifikan meredam kenaikan kadar glukosa dalam darah. Dengan demikian, selain enak dan mudah dibawa kemana-mana, apel ternyata memiliki dampak positif yang berarti bagi pengaturan level gula darah seseorang.
